۱۰ اردیبهشت

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

پایین تنه را با این حرکات قدرتمند کنید

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد.

اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید.

این تمرینات ورزشی کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید.

تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است.

۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند

حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.

چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید،

بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین اول

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می کند

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید

و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید

و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید.

دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

 

تمرین دوم

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

این تمرین عضلات ران را تقویت می کند

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید

و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید.

پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید،

پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید.

جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

۳۰ فروردین

روش های اصلی افزایش وزن

روش های اصلی افزایش وزن

لاغری بیش از حد هم عذاب آور است , برای چاقی و افزایش وزن چند راه مهم وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید.
روش های اصلی افزایش وزن
روش های اصلی افزایش وزن کاملا اصولی وموجه وبدون بازگشت وعوارض

روش های اصلی افزایش وزن؟

افراد بسیاری هستند که در نمودار وزن، دارای یک وزن متعادل می باشند، اما احساس سلامتی ندارند.
کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است:

برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

روش های اصلی افزایش وزن کاملا اصولی وموجه وبدون بازگشت وعوارضروش های اصلی افزایش وزن

۱٫ ورزش کنید

روش های اصلی افزایش وزن

ورزش های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید.

با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است.

این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد.

وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

۲. کمتر آب بنوشید

روش های اصلی افزایش وزن

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود.

در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید

در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

۳. پس از ورزش غذا بخورید

روش های اصلی افزایش وزن

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند

یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

۴. بیشتر غذا بخورید

روش های اصلی افزایش وزن

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید،

با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید.

خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است.

خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

۵. غذاها را خوب بجوید

روش های اصلی افزایش وزن

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

روش های اصلی افزایش وزن

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است.

که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

روش های اصلی افزایش وزن

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند

و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

۸. تنقلات را کنار بگذارید

روش های اصلی افزایش وزن

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است،

زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند.

چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید

روش های اصلی افزایش وزن

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده

برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید

به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید.

بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

روش های اصلی افزایش وزن

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید

که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد،

بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید

که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

افزایش وزن