۹ مرداد

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

چه مدت پس از عمل بینی می‌توان ورزش کرد؟

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

شروع زودهنگام فعالیت‌های ورزشی روند التیام را مختل می‌کند.

از آنجایی که ورزش کردن ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهد،

ممکن است ورزش کردن به خونریزی بینی، کبودی یا دیگر عوارض جراحی بینی بیانجامد.

حدوداً دو هفته پس از رینوپلاستی می‌توان ورزش‌های ملایم را به تدریج شروع کرد،

اما برای شروع برنامه ورزشی معمول باید سه تا چهار هفته صبر کرد. احتمال دارد

که در سه ماهه نخست پس از جراحی حین انجام این ورزش‌ها در بینی احساس گرفتگی کنید.

بیمارانی که بافت پیوندی از دنده‌هایشان گرفته شده است، باید به مدت ۴ تا ۶ هفته از انجام ورزش‌های تشدید کننده

درد در ناحیه اهدا کننده (قفسه سینه) پیوند خودداری کنند، با این حال پیاده‌روی یا دوی آهسته ایرادی ندارد.

از آنجایی که بیمار مدتی ورزش نکرده است، باید به تدریج فعالیت‌ها را به شدت سابق برساند.

انجام دادن ورزش‌های ایروبیک دشوار یا دویدن در مسافت‌هایی به طول مسافت قبل از عمل ممنوع است.

بدنسازی را نیز باید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرد و وزنه‌ها را به تدریج به موازات قوی‌تر شدن بدن ظرف چند هفته سنگین‌تر کرد.

درهر حال باید ورزش کردن را به محض احساس درد یا ضربان زدن بینی متوقف کرد،

چرا که این علائم در اصل شیوه‌ای است که بدن به شما هشدار می‌دهد تا به خود سخت نگیرید .

راهنمای ورزش بعد از عمل بینی

بیماران باید از ورزش کردن در زیر آفتاب شدید خودداری کنند، چون هر نوع آفتاب سوختگی روند التیام را مختل می‌کند

و باعث افزایش ورم بینی می‌شود. استفاده از کرم ضدآفتاب در فضای باز ضروری است.

 

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

 

هفته اول

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ممنوعیت ورزش کردن

  • فعالیت به پیاده‌روی در سرعت آهسته محدود می‌شود.
  • در این مرحله فشار خون نباید افزایش یابد، چون افزایش فشار خون خونریزی از بینی (اپیستاکسی یا خون دماغ شدن)،
  • ورم و تغییر شکل بینی را در پی دارد. بسیاری از پزشکان پیاده‌روی ملایم
  • را در حد توان بیمار برای پیشگیری از لخته شدن خون پس از جراحی توصیه می‌کنند.
  • دویدن، پیاده‌روی سریع و هر نوع ورزش ایروبیک در هفته اول ممنوع است.
  • هر ورزشی که لازمه انجام آن خم شدن باشد، مانند لمس پنجه پا، کرانچ و وزنه‌برداری، در هفته اول ممنوع است.
  • بیمار تا حداقل یک هفته پس از جراحی نباید هیچ جسم یا وزنه‌ی سنگین‌تر از ۴٫۵ کیلوگرم (۱۰ پوند)،
  • از جمله نوزاد یا کودک خردسال، را بلند کند.
  • فشار ناشی از بلند کردن شیء سنگین و خم شدن باعث از جا درآمدن بخیه‌ها و آهسته شدن روند التیام می‌شود.

هفته دوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۰ تا ۲۵ درصد

  • بیمار می‌تواند فعالیت‌های محدود متمرکز بر وزنه را انجام دهد. سنگینی وزنه‌ها و تکرار تمرین‌ها باید
  • حدود ۲۵ % قبل از عمل در نظر گرفته شود. بیمار باید مراقب افزایش ضربان قلب و حرکت‌های سر و بینی باشد.
  • پایین آوردن سر و برعکس قرار گرفتن در تمرین‌هایی مانند حرکت سگ سرپایین در یوگا ممنوع است.
  • تمرین‌های قلبی ـ عروقی باید در این مرحله محدود شود.

هفته سوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۲۵ تا ۵۰ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها را می‌توان به میزان ۵۰ درصد وزن معمول در بدنسازی قبل از عمل رساند.
  • دفعات تکرار هر تمرین نیز باید نیمی از دفعات قبل از عمل باشد.
  • پایین آوردن سر در حرکت‌هایی مانند حرکت سرپایین یوگا ممنوع است.
  • ورزش‌های قلبی و عروقی را می‌توان با ضرب‌آهنگی معادل ۵۰ درصد سرعت معمول ازسر گرفت،
  • اما همچنان باید مراقب ضربان قلب بود. بیماران باید مواظب خون دماغ شدن و آب ریزش بینی باشند.

هفته چهارم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۵۰ تا ۷۵ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها و تعداد دفعات تکرار را می‌توان به ۷۵ % قبل از عمل رساند.
  • بیماران در این زمان می‌توانند فعالیت‌های شامل پایین آوردن سر مانند سگ سرپایین را شروع کنند
  • و در صورت ورم نکردن بینی شدت آن را به تدریج افزایش دهند.
  • ورزش قلبی ـ عروقی را می‌توان در حد ۷۵ درصد معمول انجام داد، با این حال دویدن همچنان ممنوع است.
  • بیماران باید مراقب ورم کردن باشند،
  • ورزش مربوطه را در صورت ورم کردن بینی متوقف کنند و آن را تا هفته بعد انجام ندهند.

هفته پنجم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۷۵ تا ۱۰۰ درصد

  • بلند کردن وزنه را می‌توان طبق روال معمول قبل از جراحی با همان دفعات تکرار انجام داد.
  • بیمار می‌تواند اکثر تمرین‌های یوگا را انجام دهد.
  • ورزش‌های قلبی ـ عروقی مانند دویدن را می‌توان در همان سطح قبل از جراحی انجام داد.

هفته ششم و پس از آن

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

بیماران باید بین شدت ورم و سطح ورزش و بدنسازی بعد از عمل بینی ارتباط برقرار کنند.

ورزش کردن جریان خون را در بینی افزایش می‌دهد

و به دلیل کمک به خروج خون از سیاهرگ‌ها و بهبود تخلیه لنفاوی ورم را تا حدی از بین می‌برد؛

به علاوه ورزش عموماً شدت ورم اولیه را کاهش می‌دهد.

بسکتبال، فوتبال، بیسبال یا هر فعالیتی که در آن احتمال خوردن توپ یا بازیکن دیگر به بینی وجود داشته باشد،

به مدت حداقل ۶ هفته پس از عمل بینی مناسب نیست. اگر حضورتان برای شرکت در یکی از این مسابقات لازم است،

حتماً با جراح مشورت کنید تا از مراقبت‌های مخصوص پس از عمل اطلاع یابید

. بازیکنان فوتبال، بسکتبال یا دیگر ورزش‌های تماسی پربرخورد باید

با توجه به توصیه و اجازه پزشک از وسایل محافظ مانند نقاب و ماسک استفاده کنند.

۱۱ تیر

چاقی بانوان با بدنسازی

چاقی بانوان با بدنسازی

چاقی بانوان با بدنسازی

چاقی بانوان با بدنسازی بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است. چاقی بانوان با بدنسازی

۱- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

۲- آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند

و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

۳- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان

داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی ,

توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است .

باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد .

این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده

و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد

که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است

بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است .

آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …… در زنان ایرانی مؤید این نکته است

که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است

که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

چاقی بانوان با بدنسازی

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند

بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند

که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است

که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن

مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد ,

بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

 چاقی بانوان با بدنسازی

چاقی بانوان با بدنسازی بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است.

آیا دستگاه های بدن سازی لاغر می کنند؟

کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان

و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند

به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست.

این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با دکتر رامین کردی،

متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم

که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود
آیا این حرف از نظر شما درست است

که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.

یعنی چه؟

ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند

دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا

پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود.

در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد،

ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.

در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است.

شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟

و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟

چاقی بانوان با بدنسازی
دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند

به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند

که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.

به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟

چند بار در روز؟

چاقی بانوان با بدنسازی
خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد.

بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد.

اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد

قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد،

باعث افزایش قدرت عضلات می شود.

نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛

در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.

چاقی بانوان با بدنسازی بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است.

و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟

چاقی بانوان با بدنسازی
نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند

یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود.

دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند

و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده

و باعث افزایش فشارخونشان شود.

حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟

چاقی بانوان با بدنسازی
کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول،

نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند

و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند.

منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند

یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.

شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟

چاقی بانوان با بدنسازی
آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند

تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود.

وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند،

ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود.

اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.

۴ تیر

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن اصول تمرینی که در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

سه قانون در تمرینات قدرتی وجود دارد که اگر ورزشکاری بخواهد برنامه تمرینی شدید گسترده و به دور از اسیب دیدگی داشته باشد

می بایستی از انها پیروی نماید ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران مبتدی اغلب برنامه های تمرینی را فاقد اگاهیی

از مشکلات و اسیبهای که با ان مواجه خواهند شد حتی فاقد دانستن پروسه برنامه تمرین یا روش شناسی تمرین اغاز می کنند

اینگونه افراد معمولا کسانی هستند که دوست دارند از افراد تازه کار خود را متمایز نشان دهند

(در صورتی که این افراد دارای این شرایط نیستند ) در صورتی که نهایتا حتی ممکن است که با نشان دادن اسیب دیدگی بخواهند

خودشان را متمایز نشان دهند تبعیت و پیروی از قوانین تمرین برای بدنهای بی تمرین یا نا اماده قبل از اینکه وارد تمرینات شدید قدرتی شوند

می تواند یک سازگاری ساختاری مناسبی را فراهم نماید.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن اصول تمرینی که در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

قانون اول :

توسعه قدرت عضله انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید

بیشتر حرکات تمرینی قدرتی بویژه در انهایی که از وزن های ازاد استفاده می شود

از کل دامنه حرکتی حول مفاصل بزرگ استفاده می کنند

در برخی از حرکات تمرینی وزن هالتر مفصل را با میزان شدیدی تحت تاثیر قرار می دهد

که اگر شخصی دارای انعطاف پذیری خوبی نباشد کشیدگی و درد قابل توجهی را تجربه خواهد کرد

اجازه دهید تا حرکت اسکوات کامل   زانو را بررسی کنیم

به هنگام اسکوات کامل در افرادی که انعطاف خوبی در زانو ندارند درد زیادی و یا حتی اسیب به مفصل زانو وارد می شود

همچنین در وضعیت اسکوات کامل نداشتن انعطاف خوب در مچ پا سبب میشود

تا فرد اجرا کننده از نیروی سینه پا و انگشتانش نسبت به کل کف پا که می تواند حمایت بهتر و تعادل بیشتری را فراهم نماید

استفاده کند توسعه انعطاف پذیری مچ پا به خصوص برای افراد مبتدی بسیار ضروری است.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن اصول تمرینی که در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

قاون دوم :

قبل از توسعه قدرت عضله تاندون ها را توسعه دهید

معمولا سرعت کسب قدرت عضله به طور بالقوه بیش از سرعت سازگاری تاندون ها و لیگامنت ها به تنش های بالاست لازم است

که به تاندون ها و لیگامنت ها زمان بیشتری برای سازگاری داده شود

تا انسجام استخوان هایی که با هم مفصل را تشکیل داده اند

را حفظ کنند استفاده عجولانه و زود هنگام از بارهای سنگین

و نداشتن یک نگرش بلند مدت تمرینی سبب خواهد شد

که بسیاری از افراد فاقد اگاهیی گروههای عضلانی ویژه ای را بهبود بخشند

فاقد انکه سیستم های حمایت کننده انها را قوی کرده باشند .

داشتن چنین تفکری مانند ساختن خانه بر روی شن زار می باشد این خانه شاید برای تعداد کمی دلپذیر به نظر اید

اما بیشتر افراد انرا نابود شونده می پندارند بدن خود را همانند ساختار یک صخره سنگی محکم بسازید

تا چنین تفکری در مورد ان در اذهان دیگران پیش نیاید

تاندونهای و لیگامنتها تمرین پذیرند و در واقع می توانند در اثر تمرینات سازگاری ساختاری مناسب قطرشان را افزایش دهند

تا مقاومت انها در برابر تنش عضلانی وپارگی افزایش یابد این امر تحقق نمییابد

مگر اینکه تمرینات یک تا دو سال اول با برنامه های بار کم همراه باشد

کوتاه کردن این زمان یا خلاصه کاری پاسخ مناسبی برای رسیدن

به یک بدن توسعه یافته مناسب و بدنی فاقد اسیب نمی باشد

نتیجه داشتن حوصله و شکیبایی دست یابی به چنین بدنی دلپذیر و فاقد اسیب خواهد بود .

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن اصول تمرینی که در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

قانون سوم :

قبل از توسععه اندام ها (دست و پا ) عضلات میان تنه را توسعه دهید

درست است که داشتن دست ها و پاها و شانه های بزرگ دارای ابهت و عظمت بوده

و اینکه بایستی بسیاری از تمرینات مربوط به این بخشها باشد اما این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد

که تنه به عنوان عامل ارتباظی میان این بخشها بوده و اندامها بایستی به همان میزانی که تنه قوی می شوند قدرتمند شوند

میان تنه ای که خوب توسعه نیافته به عنوان یک سیستم ضعیف حمایتی برای کار سخت دستها و پاهاا می باشد

بنابراین افراد مبتدی حتی با وجود وسوسه شدن برنامه ترمینی شان نبایستی بیشتر حول تمرین دستها و پاها و شانه ها باشد

بلکه بایستی تمرکز اصلی برنامه تمرینی شان برتری کردن نواحی مرکزی بدن یا میان تنه مانند

شکم عضلات قسمت پایینی پشت و عضلات ستون مهره ها باشد تنه دارای عضلات شکمی و پشتی بسیاری است

که با جهت های مختلف در پیرامون مرکز بدن سبب ایجاد یک سیستم حفاظتی و حمایتی محکم و قدرتمندی شده اند

تمامی عضلات تنه به صورت یک پارچه عمل کرده سبب پایداری یا ثابت نگه داشتن تنه در هنگام انجام حرکات دست ها و پاها می شوند .

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن اصول تمرینی که در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزش بدنسازی برای چاقی بدن

عضلات پشتی شامل عضلات کوتاه و بلندی است که سرتاسر ستون مهره ها را پوشانده اند

این عضلات (پشتی) به صورت یک پارچه همراه با عضلات چرخاننده و مورب در انجام بسیاری از حرکات و تمرینات کار میکنند

عضلات شکمی شامل عضلات طولی (راست شکمی) ضربدری(عرضی شکمی) و مورب (مورب شکمی) می باشند

که قادرند تنه را به طرف جلو و پهلو خم کرده چرخانده و بپیچاندند

عضلات شکمی نقش مهمی را در اجرای بسیاری از حرکات بازی می کنند

به همین دلیل ضعیف بودن این بخش شدیدا می تواند بسیاری از فعالیتهای قدرتی را محدود سازد

۳۱ خرداد

برنامه بدنسازی چاقی اندام

برنامه بدنسازی چاقی اندام

برنامه بدنسازی چاقی اندام

برنامه بدنسازی چاقی اندام حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون باعث افزایش حجم عضلات می باشد.

برنامه بدنسازی چاقی اندام

سعی کنید در تمرینات خود از حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید

چون آن چیزی که باعث افزایش حجم عضلات می باشد

استفاده درست از حرکات اصلی بدنسازی می باشد.
نکته دیگری که در طراحی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات موثر است

استفاده از تکرارهای حجم ساز می باشد.

برای افزایش حجم عضلات باید تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم کنید

چون تکرارهای بیشتر از ۱۰ الی ۱۲ می تواند باعث کات عضلانی شود

و تاثیر خیلی خوبی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت.
سعی کنید ست های هر حرکت را بین ۳ یا ۴ ست در نظر بگیرید.

البته تعداد ست های تمرینی به سابقه تمرینی شما رابطه مستقیمی دارد

اگر شما ورزشکار سطح متوسط و یا حرفه ای هستید

و تصمیم دارید که برنامه بدنسازی خود را حجمی کنید

می توانید از ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت در برنامه خود استفاده کنید.

در زمانی که تصمیم به شروع یک دوره حجم ساز را دارید

باید تا حد امکان از ورزش های هوازی به دور باشید

چون ورزش های هوازی ممکن است از رشد عضلات شما جلوگیری کند.

و یا می توانید هفته ای یک جلسه را فقط به ورزش های هوازی خود اختصاص بدهید.
نکته دیگری که در طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی باید رعایت شود

استراحت شما در بین ست های تمرینی می باشد.
باید در بین هر ست ۱ یا ۲ دقیقه را استراحت کنید.

برنامه بدنسازی چاقی اندام حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون باعث افزایش حجم عضلات می باشد.

برنامه بدنسازی چاقی اندام

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

برنامه بدنسازی چاقی اندام حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون باعث افزایش حجم عضلات می باشد.
برنامه بدنسازی چاقی اندام

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

برنامه بدنسازی چاقی اندام حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون باعث افزایش حجم عضلات می باشد.
برنامه بدنسازی چاقی اندام

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

برنامه بدنسازی چاقی اندام حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون باعث افزایش حجم عضلات می باشد.
برنامه بدنسازی چاقی اندام

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×

۳۰ خرداد

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

مون‌ درمانی در باشگاه‌ های بدنسازی، معجزه یا تقلب؟

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

۱۵عدد تخم ‌مرغ نیمرو یا آب ‌پز، ۵ عدد سفیده ی تخم ‌مرغ، ۴ لیوان شیر، ۵ عدد موز،

۲۵۰ تا ۴۰۰ گرم گوشت قرمز، مکمل ‌های پروتئینی و اسید آمینه.

این رژیم غذایی روزانه ‌ای است که در برخی باشگاه‌ های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی

که بیشتر آن ها زیر ۲۰ سال سن دارند، توصیه می ‌شود.

اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟

این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم ‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

در گفت ‌و گو با همشهری به آن پاسخ می ‌دهد.

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

افراد لاغر بر چند دسته هستند:

برخی از این افراد به ‌طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند

یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده‌ اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است

چون کارخانه ی چربی‌ سازی‌ بدن شان خوب کار نمی ‌کند

و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.

قوانین اصلی افزایش وزن عبارتند از:

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

هرگز در یک وعده پر خوری نکنید

( چرا که این کار باعث ورم کردن و تولید گاز می شود و در واقع می توانید منجر به کاهش وزن شود )

و هرگز نگذارید که احساس گرسنگی با شما بماند.

لازم است که به طور مداوم به بدن پروتئین و مواد مغذی برسانید.

سعی کنید که خواب منظم ، تغذیه اصولی و تمرینات منظم داشته باشید .

از سوزاندن کالر های اضافی و اجرای فعالیت های ضروری در دوران افزایش وزن خودداری کنید .

احساسات خود را کنترل کنید

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

سیگار نکشید. سیگار با افزایش وزن منافات دارد و با بالا بردن قند خون اشتها را کاهش میدهد

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

روی اهمیت یک صبحانه کامل تا به حال تاکید مناسبی نشده است .

مهم ترین وعده غذای روز صبحانه است چرا که در این وعده بدن بعد از چند ساعت در اختیار نداشتن غذا .

سوخت گیری مجدد می کند . بعد از هر وعده غذایی با نشستن اجازه دهید  که بدن آنها را هضم کند .

می توانید پاها را بالاتر ازبدن قرار  دهید

با این عمل حدود یک سوم از وزن بدن اطراف معده متمرکز می شود و می تواند به هضم کمک کند.

قبل از شروع و مصرف این دوره حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید

تا نسبت به مجاز بودن این برنامه برای بدن شما آزمایشگاه مربوطه را انجام نماید،

در صورتی که در گذشته از برنامه ها  و دارو های افزایش وزن گذرانده و مصرف کرده

این حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.