۱۰ تیر

ورزش وچاقی

ورزش وچاقی

ورزش وچاقی

ورزش وچاقی علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود.

ورزش وچاقی

تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست

چاقی و عادت غذایی : هنگامی که انرژی وارده به بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد

باعث افزایش وزن و اگر مصرف انرژی بیش از دریافت آن ( از طریق تغذیه ) باشد باعث کاهش وزن خواهد شد.

میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست بلکه به سن،

جنس، وزن، شغل، میزان فعالیت آنها و شرایط بدنی بستگی دارد.

تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است

بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست.

پرخوری و کم تحرکی در زمان تعطیلی مسابقات باعث چاقی ورزشکار می شود.

در این شرایط عادت صحیح غذایی برای ورزشکار بسیار مهم است برای مثال باید

مصرف غذاهای پر چرب را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل کند و از پر خوری نیز بپرهیزید.

● تعریف چاقی

ورزش وچاقی

تجمع بیش از حد چربی در بدن را چاقی می نامند.

به طور کلی چاق به افرادی گفته می شود

که به دلیل ازدیاد چربی در بدنشان بیش از ۱۵ % وزن مناسبشان اضافه وزن داشته باشند.

نتایج حاصل از مطالعات انجام شده نشان می دهد که مرگ و میر در افراد چاق ۷۵ _ ۲۵ % بیش از افراد عادی است

و با افزایش سن وخامت عواقب ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد.

خطر مرگ ومیر در بین افرادی که سن آنها بین ۵۰ _ ۴۵ سال است

نسبت به افراد عادی به تناسب اضافه وزن افزایش می یابد برای مثال :

– ۵/۴ کیلو گرم اضافه وزن ۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد.

– ۹ کیلو گرم اضافه وزن ۱۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

– ۵/۱۳ کیلو گرم اضافه وزن ۲۸ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

– ۲۳ کیلو گرم اضافه وزن ۵۶ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

شایع ترین علل مرگ و میر افراد چاق در مقایسه با افراد عادی ناشی از بیماری های قلبی _ عروقی و کلیوی است.

آمار مرگ و میر ناشی از تصادفات رانندگی نیز در بین افراد چاق بیش از افراد عادی است و آن نیز به دلیل عدم چابکی آنها است.

همچنین مرگ ومیر ناشی از دیابت در بین آنها ۴ برابر بیشتر گزارش شده است.

ورزش وچاقی علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود.

● علل چاقی

ورزش وچاقی

علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود :

۱) عوامل ژنتیکی

۲) عوامل محیطی

۳) عوامل روانی

۴) عدم تحرک کافی

۵) کم کاری غده تیروئید

الف) عوامل ژنتیکی :

تقریبا ۱۰ % از فرزندان والدین چاق از وزن طبیعی برخوردارند. اگر یکی از والدین چاق باشد

این احتمال ۵۰ % و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ % خواهد بود.

ب) عدم تحرک کافی :

متخصصان معتقدند مهمترین عامل چاقی در جامعه پیشرفته عدم انجام فعالیت های بدنی و ورزشی است.

پیشرفت سریع علم و زندگی ماشینی باعث کاهش ساعت کار،

عدم مصرف انرژی و در نتیجه چاقی مفرط در بین افراد جوامع پیشرفته شده است.

ج) عوامل محیطی :

عدم داشتن رژیم غذایی مناسب و عادت نامناسب در رژیم غذایی یکی دیگر از عوامل چاقی است.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی ها باعث تجمع چربی و در نتیجه چاقی است.

د) کم کاری غده تیروئید :

در اثر کم کاری غده تیروئید به دلیل کاهش هورمون های تیروئید در متابولیسم بدن اختلالاتی ایجاد می شود

که یکی از پیامد های آن افزایش وزن ودر نتیجه چاقی است.

پیامدهای دیگر آن عبارت است از :

۱) ایجاد خستگی

۲) تغییر در کار قلب

۳) تغییر در میزان کلسترول خون

۴) تغییر در وضعیت پروتئین عضلات

۵) تاثیر روی مصرف اکسیژن به وسیله بافت ها

د) عوامل روانی :

برخی از متخصصان معتقدند افرادی که دچار فشارهای روحی و روانی هستند گاه سعی می کنند

با خوردن غذاهای مختلف ناراحتی خود را فراموش کنند که نتیجه این پر خوری ناخواسته چاقی است.

هـ) عوارض چاقی :

افراد چاق آگاهی دقیقی نسبت به عوارض ناشی از چاقی ندارند بنابراین زمانی به عوارض آن پی می برند

که دیگر با مشکلات متعددی دست به گریبان شده اند. چاقی ممکن است

باعث بیماری تنفسی، قلبی، فشار خون، دیابت، سنگ مثانه، ناراحتی های مربوط به دستگاه گوارش، کلیه و واریس های وریدی شود.

جالب است بدانید تعداد مبتلایان به بیماری دیابت در بین افراد چاق ۴ برابر افراد عادی است.

درمان چاقی : اولین گام در درمان چاقی تشخیص علت آن است.

اغلب تشخیص بیماری هایی که منجر به چاقی می شوند بسیار ساده است

اما شایع ترین نوع چاقی ناشی از فیزیولوژی ناشناخته مربوط به اشتها و گرسنگی است

و عوامل روانی نیز در آن موثر است در نتیجه این نوع چاقی درمانی مشکل و اکثرا نا موفق دارد.

استفاده از رژیم غذایی حاوی کالری کم و افزایش فعالیت بدنی در درمان چاقی بسیار موثر است

اما گاه بیمار قادر به اجرای دقیق آن نیست بنابراین در درمان های کلینیکی با استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد

از نظر بیمار مبتلا به چاقی قابل تحمل بوده می توان نتایج نسیتا خوبی را به دست آورد.

ورزش وچاقی علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود.

● ورزش و چاقی

ورزش تاثیرات گوناگونی بر وزن و ترکیب (نسبت مقدار چربی به وزن کل) بدن دارد.

اغلب با فعالیت جسمانی یا تمرین بدنی می توان نسبت بافت بدون چربی را به چربی افزایش داد

اما از آنجا که بافت بی چربی متراکم تر از بافت چربی است

ممکن است وزن بدن تغییر نکند. قهرمانان ورزیده که فعالیت ها و تمرین های سنگین و سختی دارند اغلب لاغر هستند

( دوندگان استقامت ). ورزش و فعالیت بدنی هم در افراد چاق و هم در افراد عادی باعث از دست دادن چربی می شود.

ورزش نقش بسیار مهمی در درمان چاقی دارد. فعالیت بدنی بخش مهمی از برنامه کاهش وزن محسوب می شود.

اگر ورزش و رژیم غذایی هم زمان به کار گرفته شوند نسبت به زمانی که رژیم غذایی به تنهایی استفاده شود

چربی بیشتر و بافت چربی کنتری از دست می رود.

● کاهش وزن در رشته های خاص ورزشی

ورزش وچاقی

سر وزن بودن همواره موضوعی پر دردسر برای رشته هایی بوده است که نیاز به کاهش وزن دارند.

این ورزشکاران همیشه متحمل رنج بسیار زیادی می شوند تا سر وزن لازم برسند.

کاهش وزن باعث ایجاد نارسایی های فیزیولوژیکی در بدن و حتی گاه عوارض روحی و روانی نامطلوبی می شود.

وزن کلی بدن شامل استخوان، عضله، چربی، خون و ارگان های داخلی است

و به طور کلی به دو قسمت توده بدون چربی و توده چربی تقسیم می شود.

در اینجا باید متذکر شد که چربی در بدن ضروری است زیرا :

۱) یکی از منابع انرژی برای استفاده سلول ها است.

۲) در ساخت بخشی از غشای سلول و اعصاب شرکت دارد.

۳) عایقی در برابر از دست دادن گرما است.

علاوه بر این چربی بدن بیشتر در بافت چربی ذخیره می شود

و این نوع چربی ( چربی زیر پوستی ) ارگان های مختلف داخلی را پوشش می دهند.

۳۰ خرداد

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

سه قانون در تمرینات قدرتی وجود دارد که اگر ورزشکاری بخواهد برنامه تمرینی شدید گسترده و به دور از اسیب دیدگی داشته باشد

می بایستی از انها پیروی نماید ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران مبتدی اغلب برنامه های تمرینی را فاقد اگاهیی

از مشکلات و اسیبهای که با ان مواجه خواهند شد حتی فاقد دانستن پروسه برنامه تمرین یا روش شناسی تمرین اغاز می کنند

اینگونه افراد معمولا کسانی هستند که دوست دارند از افراد تازه کار خود را متمایز نشان دهند

(در صورتی که این افراد دارای این شرایط نیستند ) در صورتی که نهایتا حتی ممکن است که با نشان دادن اسیب دیدگی بخواهند

خودشان را متمایز نشان دهند تبعیت و پیروی از قوانین تمرین برای بدنهای بی تمرین یا نا اماده قبل از اینکه وارد تمرینات شدید قدرتی شوند

می تواند یک سازگاری ساختاری مناسبی را فراهم نماید.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قانون اول :

توسعه قدرت عضله انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید

بیشتر حرکات تمرینی قدرتی بویژه در انهایی که از وزن های ازاد استفاده می شود

از کل دامنه حرکتی حول مفاصل بزرگ استفاده می کنند

در برخی از حرکات تمرینی وزن هالتر مفصل را با میزان شدیدی تحت تاثیر قرار می دهد

که اگر شخصی دارای انعطاف پذیری خوبی نباشد کشیدگی و درد قابل توجهی را تجربه خواهد کرد

اجازه دهید تا حرکت اسکوات کامل   زانو را بررسی کنیم

به هنگام اسکوات کامل در افرادی که انعطاف خوبی در زانو ندارند درد زیادی و یا حتی اسیب به مفصل زانو وارد می شود

همچنین در وضعیت اسکوات کامل نداشتن انعطاف خوب در مچ پا سبب میشود

تا فرد اجرا کننده از نیروی سینه پا و انگشتانش نسبت به کل کف پا که می تواند حمایت بهتر و تعادل بیشتری را فراهم نماید

استفاده کند توسعه انعطاف پذیری مچ پا به خصوص برای افراد مبتدی بسیار ضروری است.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قاون دوم :

قبل از توسعه قدرت عضله تاندون ها را توسعه دهید

معمولا سرعت کسب قدرت عضله به طور بالقوه بیش از سرعت سازگاری تاندون ها و لیگامنت ها به تنش های بالاست لازم است

که به تاندون ها و لیگامنت ها زمان بیشتری برای سازگاری داده شود

تا انسجام استخوان هایی که با هم مفصل را تشکیل داده اند

را حفظ کنند استفاده عجولانه و زود هنگام از بارهای سنگین

و نداشتن یک نگرش بلند مدت تمرینی سبب خواهد شد

که بسیاری از افراد فاقد اگاهیی گروههای عضلانی ویژه ای را بهبود بخشند

فاقد انکه سیستم های حمایت کننده انها را قوی کرده باشند .

داشتن چنین تفکری مانند ساختن خانه بر روی شن زار می باشد این خانه شاید برای تعداد کمی دلپذیر به نظر اید

اما بیشتر افراد انرا نابود شونده می پندارند بدن خود را همانند ساختار یک صخره سنگی محکم بسازید

تا چنین تفکری در مورد ان در اذهان دیگران پیش نیاید

تاندونهای و لیگامنتها تمرین پذیرند و در واقع می توانند در اثر تمرینات سازگاری ساختاری مناسب قطرشان را افزایش دهند

تا مقاومت انها در برابر تنش عضلانی وپارگی افزایش یابد این امر تحقق نمییابد

مگر اینکه تمرینات یک تا دو سال اول با برنامه های بار کم همراه باشد

کوتاه کردن این زمان یا خلاصه کاری پاسخ مناسبی برای رسیدن

به یک بدن توسعه یافته مناسب و بدنی فاقد اسیب نمی باشد

نتیجه داشتن حوصله و شکیبایی دست یابی به چنین بدنی دلپذیر و فاقد اسیب خواهد بود .

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قانون سوم :

قبل از توسععه اندام ها (دست و پا ) عضلات میان تنه را توسعه دهید

درست است که داشتن دست ها و پاها و شانه های بزرگ دارای ابهت و عظمت بوده

و اینکه بایستی بسیاری از تمرینات مربوط به این بخشها باشد اما این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد

که تنه به عنوان عامل ارتباظی میان این بخشها بوده و اندامها بایستی به همان میزانی که تنه قوی می شوند قدرتمند شوند

میان تنه ای که خوب توسعه نیافته به عنوان یک سیستم ضعیف حمایتی برای کار سخت دستها و پاهاا می باشد

بنابراین افراد مبتدی حتی با وجود وسوسه شدن برنامه ترمینی شان نبایستی بیشتر حول تمرین دستها و پاها و شانه ها باشد

بلکه بایستی تمرکز اصلی برنامه تمرینی شان برتری کردن نواحی مرکزی بدن یا میان تنه مانند

شکم عضلات قسمت پایینی پشت و عضلات ستون مهره ها باشد تنه دارای عضلات شکمی و پشتی بسیاری است

که با جهت های مختلف در پیرامون مرکز بدن سبب ایجاد یک سیستم حفاظتی و حمایتی محکم و قدرتمندی شده اند

تمامی عضلات تنه به صورت یک پارچه عمل کرده سبب پایداری یا ثابت نگه داشتن تنه در هنگام انجام حرکات دست ها و پاها می شوند .

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

عضلات پشتی شامل عضلات کوتاه و بلندی است که سرتاسر ستون مهره ها را پوشانده اند

این عضلات (پشتی) به صورت یک پارچه همراه با عضلات چرخاننده و مورب در انجام بسیاری از حرکات و تمرینات کار میکنند

عضلات شکمی شامل عضلات طولی (راست شکمی) ضربدری(عرضی شکمی) و مورب (مورب شکمی) می باشند

که قادرند تنه را به طرف جلو و پهلو خم کرده چرخانده و بپیچاندند

عضلات شکمی نقش مهمی را در اجرای بسیاری از حرکات بازی می کنند

به همین دلیل ضعیف بودن این بخش شدیدا می تواند بسیاری از فعالیتهای قدرتی را محدود سازد

۳۱ فروردین

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

شاید شما م جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید و چاق شدن را با حرکاتی ساده تجربه کنید

اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!
در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟

آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است!

اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم.
رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است.تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است.
ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.
چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود
در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.
پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

 

تمرینات وزنه

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید.
در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است
که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد.
وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود

که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند.

هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است.
البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

 

ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است.
تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.
وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است.
در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن،
دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی در کنار ورزش

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

اولین توصیه ما به شما ورزش بود.اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است.
عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.
برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.
این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم،
از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.

پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد.

اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن،
فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید
میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید
باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.
با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

توصیه ما به شما

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.
میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).
در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.
برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید:
ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی،
گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.
این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است
می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند
خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.
به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.

افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.