۱۱ شهریور

ورزش چاق شدن بالا تنه

ورزش چاق شدن بالا تنه

ورزش چاق شدن بالا تنه ,سرشانه‌های پهن، بازوهای چاق و همچنین سینه‌های نامتناسب می‌تواند

یکی از مهم‌ترین نکات برای نداشتن عدم تناسب اندام باشد.

چند حرکت ساده این شماره به شما کمک می‌کند

تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید. این حرکات در نهایت سادگی کاربرد زیادی دارند

و انجام مداوم تمرینات، رژیم غذایی مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند

شما را به اندام ایده‌آل برساند.

ورزش چاق شدن بالا تنه

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.ورزش چاق شدن بالا تنه

این روتین ورزشی بسیار تاثیر گذار تمام عضلات بالا تنه را درگیر و قدرتمند می سازد.

تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط و وزن بدن خودتان است.

۱- Overhead Press پرس بالای سر

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲ مرتبه تکرار
دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه ۹۰ درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند.

همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید

( بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید ). به حالت شروع بازگردید

، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۲- Triceps Kickback

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار
از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید.

آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید.

با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید.

با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید.

مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۳- Chest Press

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار
به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید.

دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید.

روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

 

۴- Side Plank With Lateral Raise

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار روی هر سمت
به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید

( اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید ) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید.

بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید.

وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید.

اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید

پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین ۱۲ مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۵- Push-Up ( شنای سوئدی )

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۵ مرتبه تکرار
کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ).

نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید

( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ).

پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد.

وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۶- Triceps Dip

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۵مرتبه تکرار
می توانید این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین انجام دهید.

انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.

با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید

وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

 

 

۲۴ خرداد

چاقی بالا تنه باورزش

چاقی بالا تنه باورزش

چاقی بالا تنه باورزش

چاقی بالا تنه باورزش 5حرکت ساده کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.

چاقی بالا تنه باورزش

سرشانه‌های پهن، بازوهای چاق و همچنین سینه‌های نامتناسب می‌تواند یکی از مهم‌ترین نکات برای نداشتن عدم تناسب اندام باشد.

  ۵حرکت ساده این شماره به شما کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.

این حرکات در نهایت سادگی کاربرد زیادی دارند و انجام مداوم تمرینات،

رژیم غذایی مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند شما را به اندام ایده‌آل برساند.

چاقی بالا تنه باورزش 5حرکت ساده کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.پرس سینه، دمبل

چاقی بالا تنه باورزش
روی زمین یا مطابق تصویر روی یک نیمکت بخوابید، پاها را جمع کرده و ۲ دمبل در دست‌ها گرفته

و هر ۲ دست را مستقیم و صاف به سمت بالا روبه‌روی صورت خود قرار دهید، پس از آن‌ دست‌‌ها را همزمان به سمت پایین خم کنید

و مجددا دست‌ها را به سمت بالا برگردانید. در این حرکت شما فشار را روی عضله جناح سینه، پشت بازوها و سرشانه‌ احساس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید. «افرادی که دچار سائیدگی مفاصل هستند

از انجام این حرکات خودداری کنند و تنها با پزشک خود مشورت کنند.»

پرس بالاسینه، دمبل

چاقی بالا تنه باورزش
در این تمرین دیوار، تکیه‌گاه بدن شماست. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از پشت به شکلی به دیوار تکیه دهید

که فقط کتف‌های شما با دیوار تماس داشته باشند و یک قوس در کمر ایجاد شود. در هر دست یک دمبل بگیرید

و دست‌ها را به سمت بالا صاف بکشید و بعد هر ۲ دست را به سمت پهلوها خم کنید و مجدد بالا ببرید.

در این حرکت شما فشار را روی بالای سینه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید.

پروانه با دمبل

چاقی بالا تنه باورزش
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. پاها را جمع کرده، در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها را نزدیک هم روی شکم قرار دهید

و بعد هر ۲ دست را از طرفین به بالای سر ببرید طوری که در بالای سر، دست‌ها مجدد به هم نزدیک شوند.

در این حرکت شما فشار را روی عضلات زیر بغل، پشت بازو و سرشانه‌ احساس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ ست ۱۵ تا ۱۲‌تایی انجام دهید.

(این تمرین به گردشدن سینه‌ها کمک می‌کند)برای استراحت در بین ست‌ها این نکته را فراموش نکنید

که در هوای گرم تایم استراحت را بیشتر از مواقعی که در هوای سرد تمرین می‌کنید

در نظر بگیرید زیرا در هوای گرم فشاری که به شما وارد می‌شود شاید باعث افت قند خون‌تان شود.

چاقی بالا تنه باورزش 5حرکت ساده کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.

قفسه سینه، دمبل

چاقی بالا تنه باورزش
روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید، اگر روی زمین هستید کتف‌ها  باید۲۰ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد

(می‌توانید زیر کتف‌ها بالش قرار دهید) هر ۲ دست را در حالی‌که دمبل در دست دارید

به سمت بالا نگه دارید و بعد دست‌ها را به سمت طرفین خود بازوبسته کنید، این حرکت سینه را به سمت سرشانه می‌کشد.

در این حرکت شما فشار را روی سینه، وسط سینه، پشت بازو و سرشانه احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

(این حرکت برای کسانی که سینه‌های‌شان خیلی به هم نزدیک است مناسب است و باعث می‌شود سینه‌ها از هم دور شوند.)

پشت بازو، دمبل نشسته

چاقی بالا تنه باورزش
روی زمین یا روی یک نیمکت ‌‌بنشیند. در دست‌تان یک عدد دمبل می‌گیرید، دست‌ها را مستقیم و صاف بالای سر نگه دارید

و بعد هر ۲ دست را از قسمت آرنج شکسته و به پشت‌سر خم می‌کنید و مجدد دست‌ها را به سمت بالا برمی‌گردانید

(دست‌ها تا حدی به پشت سر کشیده شود که دست زاویه ۹۰درجه پیدا کند)

در این حرکت شما فشار را روی پشت بازو و جلوی بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ یا ۱۲ تایی انجام دهید.

در حین تمرین و در زمان استراحت از نوشیدن آبمیوه خودداری کنید

زیرا آب‌میوه‌ها قند دارند و برای شما که می‌خواهید وزن کم کنید نوشیدنی مناسبی نیستند.

نوشیدن آب آشامیدنی زیاد چندان مطلوب نیست، بهتر است هرگاه احساس تشنگی کردید

یک جرعه آب آشامیدنی را در دهان خود ریخته و به آرامی قورت دهید.

۱۰ اردیبهشت

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه با دوتمرین موثر وقابل اجرا درکمترین زمان بالا تنه را خوش فرم کنید

پرس سینه، دمبل

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه

روی زمین یا مطابق تصویر روی یک نیمکت بخوابید،

پاها را جمع کرده و ۲ دمبل در دست‌ها گرفته و هر ۲ دست را مستقیم و صاف به سمت بالا روبه‌روی صورت خود قرار دهید،

پس از آن‌ دست‌‌ها را همزمان به سمت پایین خم کنید و مجددا دست‌ها را به سمت بالا برگردانید.

در این حرکت شما فشار را روی عضله جناح سینه، پشت بازوها و سرشانه‌ احساس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید.

«افرادی که دچار سائیدگی مفاصل هستند از انجام این حرکات خودداری کنند و تنها با پزشک خود مشورت کنند.»

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه با دوتمرین موثر وقابل اجرا درکمترین زمان بالا تنه را خوش فرم کنید

پرس بالاسینه، دمبل

حرکات مخصوص چاقی بالاتنه

در این تمرین دیوار، تکیه‌گاه بدن شماست.

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از پشت به شکلی به دیوار تکیه دهید

که فقط کتف‌های شما با دیوار تماس داشته باشند و یک قوس در کمر ایجاد شود.

در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را به سمت بالا صاف بکشید

و بعد هر ۲ دست را به سمت پهلوها خم کنید و مجدد بالا ببرید.

در این حرکت شما فشار را روی بالای سینه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید.