۱۱ تیر

ورزش فیتنس

ورزش فیتنس

ورزش فیتنس

ورزش فیتنس تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

ورزش فیتنس

تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

با توجه به درخواست های مکرر شما مبتنی بر ارسال مطالب تمرینی از قهرمانان تناسب اندام و بدنسازی بانوان،

این بار هم نمونه ای از این دست برنامه ها را تقدیم حضورتان می کنیم.

آماندا لاتونا یکی از قهرمانان حرفه ای رشته بیکینی در مسابقات IFBB است

و تصویر او چندین بار بر روی جلد مجلات معتبری مثل ماسل اند فیتنس زنان به چاپ رسیده است.

بیوگرافی :

سن ۳۴ سال

قد ۱۶۵ سلنتی متر

وزن ۵۴ کلیوگرم

شغل ورزشکار حرفه ای و مدل

فلسفه تمرینی آماندا

من عاشق تمرین هستم. از سن هجده سالگی تا حالا هرچه که گیرم آمده را مطلعه کرده ام،

و کلا عاشق کسب علم بدنسازی هستم.

همیشه در برنامه هایم از انواع تکنیک ها وسبک های مختلف تمرینی استفاده می کنم.

تمریناتم را بطوری تناوبی در قالب روزهای سنگین،روزهای متوسط و روزهای سبک اجرا می کنم.

از جمله تکنیک های مورد استفاده ام می توانم به سوپرست،تری ست

،جاینت ست،دراپ ست(کم کردنی)،استراحت-توقف،هرمی،منفی و تمرینات دایره ی اشاره کنم.

ورزش فیتنس

تمام این کارهایی که انجام می دهم بدنم را غافلگیر می کند و باعث می شود

تا تمرین برایم جالب و سرگرم کننده باشد.

در مورد تمرین هوازی باید بگویم که هفته ای ۳ تا ۵ جلسه برایم کافی است،

که البته به این بستگی دارد که در دوران آماده سازی مسابقات باشم یا نه.

اعتقادی به اجرای تمرینان هوازی طولانی و طاقت فرسا ندارم.

در عوض، جلسات کوتاه تری را اجرا کرده و بیشتر از HIIT(تمرین اینتروال پر شدت) کمک می گیرم.

عقیده دارم که به جای اجرای ساعت های متمادی تمرین هوازی باید از تمرینات با وزنه و رژیم غذایی مناسب استفاده کرد.

حداقل این چیزی است که من از آن جواب گرفته ام.

هزگز یک جلسه تمرین را دو با تکرار نمی کنم.

یک دفترچه یادداشت تمرین دارم که همیشه برای اعمال تغییر در حرکات به آن رجوع می کنم.

تمام جلسات تمرین را با یک حرکت ترکیبی (چند مفصلی) شروع می کنم

تا بتوانم وزنه های سنگین تری را جا به جا کنم.

ورزش فیتنس تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

ورزش فیتنس

برنامه تمرینی آماندا برای بدنسازان مبتدی و نیمه حرفه ای

شنبه: پا

حرکت

تکرار

ست

پرس پا دستگاه

۱۲-۱۰

۴

لانچ با دستگاه اسمیت

۱۲-۱۰

۴

کیک بک سیم کش(باسن)

۱۲-۱۰

۴

جلوپا با دستگاه

۱۵

۴

پشت پا با دستگاه

۱۵

۴

خارج را با دستگاه

۱۵-۱۰

۵-۴

یکشنبه: سرشانه / پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سرشانه هالتر

۱۲-۸

۴

نشر از جلو با سیم کش

۱۲-۱۰

۴

نشر ازجانب با سیم کش

۱۵-۱۰

۴

قفسه معکوس با دستگاه

۱۵-۱۲

۴

نشر خم

۱۵-۱۲

۳

پرس پشت بازو با هالتر+پشت بازو با هالتر خوابیده(سوپرست)

۱۵-۱۲

۳

پشت باوز سیم کش با طناب

۱۵-۱۲

۳

سه شنبه: پا(سریع/پلایومتریک)

حرکت

تکرار

ست

لانچ را رفتنی با دمبل

۲۰-۱۵

۳

استپ آپ با هالتر

۲۰-۱۵

۳

لانچ پرشی

۱۵

۱

پرش جفت روی نیمکت

۲۰

۱

اسکوات بات دمبل+لیفت پشت پا با هالتر(سوپرست)

۲۰-۱۵

۳

چهارشنبه: زیربغل/جلوبازو

حرکت

تکرار

ست

بارفیکس با دستگاه

۱۲

۳

زیربغل سیم کش از جلو

۱۵

۳

زیربغل قایقی+زیربغل دمبل تک خم(سوپرست)

۱۵

۳

جلوبازو دوبل ایستاده

۱۲

۳

جلوبازو لاری

۱۰

۲

نکته: ورزشهای دوشنبه و پنج شنبه فقط به اجرای تمرین هوازی می پردازیم و روزهای جمعه بطور کامل استراحت.

نکته: از آنجا که اکثر خانم های فیتنس کار حرفه ای درصد چربی بسیار پایینی دارند،

معمولا به خاطر تحلیل بافت سینه ار انواع پروتز و اعمال جراحی زیبایی در این ناحیه استفاد می کنند

و به همین دلیل هم اغلب در برنامه تمرین آنها خبری از برنامه اختصاصی سینه نیست!

ولی در ایران شاید این قضیه کمی فرق داشته باشد

به همین علت برنامه روز سه شنبه، پیشنهاد می شود طبق برنامه زیر انجام شود.

۱۰ اردیبهشت

چگونه چاق شویم؟

چگونه چاق شویم؟

چگونه چاق شویم؟

چگونه چاق شویم؟ وچاق بمانیم به روشی ساده وخانگی بدون نیاز به باشگاه

چگونه چاق شویم؟

* بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد افزایش وزن و چاق شدنفرادی که دچار لاغری سرشتی هستند
برای افزایش وزن و زیباتر شدن چه کنند؟

 

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی با تاکید بر اینکه لاغری سرشتی(ارثی) بیماری محسوب نمی‌شود

یکی از مهمترین راه های افزایش وزن در این افراد را تقویت توده ماهیچه‌ای از طریق انجام ورزش های قدرتی عنوان کرد.

* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید.

سراغ چیپس و شکلات نروید.

غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است

مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.

*یکی دیگر از روشهای افزایش وزن و چاق شدن نوشیدن آب است!

حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.

*بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید

و فراموش شده است. شما باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.

چگونه چاق شویم؟

*در رژیم غذایی برای چاق شدن‌ از غذاهای کم‌ حجم و پُرکالری مانند کره، عسل، خرما و مغز دانه‌ ها استفاده کنید.

* برخی لاغر‌ها برای چاق شدن سراغ مواد غذایی پُرخطر می‌ روند مثلا میزان روغن غذای شان را زیاد می‌ کنند

یا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی‌ شان افزایش می‌ دهند؛ در حالی که متخصصین تغذیه چنین روشی را به شدت رد می‌ کنند

و معتقد اند این نوع روش‌ ها به سلامت لاغر‌ها آسیب می‌ رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری‌ های قلبی و عروقی شود!

*محیطی که لاغر‌ها در آن غذا می‌ خورند باید دلچسب و مطلوب باشد.

فرد لاغری که می ‌خواهد با غذا‌خوردن چاق شود،

باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد. اگر لاغر هستید

سفره ‌تان را رنگین کنید حتی اگر شده با شاخه گلی.

غذای تان باید خوش طعم و خوشبو باشد

و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان‌ تان غذا نخورید چون در این صورت از غذا دلزده می ‌شوید

و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.

*زیاد کردن وعده‌ های غذایی یکی از راه‌ های چاق شدن است،

حتی اگر در هر وعده میزان غذای مصرفی ‌تان کم باشد.

زمانی که فرد شدیداً کمبود وزن دارد،

برای درمان آن، گاهی دارو درمانی نیز لازم است.

پزشک باید عدم تعادل هورمونی بدن، افسردگی و دیگر بیماری های غیر ملموس مثل آنورکسیا ۱ و بولیمیا ۲ ( کم خوری و پرخوری عصبی ) را درمان کند.

در مورد برخی بیماران، خطر لاغری مفرط زمانی پیش می آید

که پس از جراحی، بهبود با کندی صورت گیرد.

چگونه چاق شویم؟

یک نوشیدنی پرکالری، پرپروتئین و مناسب برای چاق شدن و افزایش وزن :

موادلازم:
۱) یک لیوان شیر پرچرب
۲) ۳ قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
۳) ۲ قاشق غذاخوری بستنی
۴) ۱ قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
۵) عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون

چگونه چاق شویم؟

روش تهیه  معجون برای چاق شدن:

همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید.

به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید.
اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید،

۴۰۰ کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.

تغذیه و تناسب اندام

  • سس کچاپ، باربیکیو یا سس تند؟
  • این بار ‌لاغر‌ها بخوانند
  • بهترین زمان خوردن عصرانه
  • تله های چاقی را بشناسید
  • حذف پنیرازسفره صبحانه عاقلانه نیست
  • خطرات رژیم غذایی بسیار کم چرب